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커피, 마셔야 되나 말아야 되나


출처:셔터스톡

한편에선 다양한 연구들이 커피의 다양한 건강 효과를 앞다투어 발표하고 있고, 한편에서는 커피의 위험성을 앞다투어 발표하고 있다. 커피의 인지능력 개선과 항산화 효과를 예찬하는 목소리와, 콜레스테롤 증가와 암발생 위험에 대해 경고하는 목소리가 팽팽하게 맞서고 있다. 누구 말이 맞는걸까?

인지 기능 개선한다 vs 모닝커피 해로워

'모닝커피'는 사람들의 일상으로 자리 잡은지 오래다. 커피 없이 하루를 시작하는건 어쩐지 허전하고 머리도 개운치 못한 느낌이 든다. 실제로 커피에 들어있는 클로로제닉산, 카페익산, 카페인 등 다양한 성분들이 세포 수준에서 상호 작용을 해 화학적 스트레스를 낮추고 염증을 억제함으로써 두뇌, 심혈관, 간 등 각종 장기에서 효과를 나타낸다는 연구 결과들이 나왔다.

이 연구들에 따르면 클로로제닉산은 두뇌의 흥분 독성 물질을 억제해 뇌세포가 죽는 것을 막아 치매, 인지 기능 감소가 억제되며 인지 기능 개선효과까지 보인다. 이 같은 이론들은 사람들이 자신의 몸에 대한 죄책감 없이 흔쾌히 모닝커피를 즐기게 만든다.

하지만 최근 또 발표된 연구결과에 따르면 오전 9시 이전에 마시는 커피가 하루를 더 피로하게 만들 수 있는 것으로 나타났다. 미국 국립 군의관 의대 스티븐 밀러 박사팀은 모닝커피가 '코르티솔' 호르몬 분비량을 줄여 몸에 해로울 수 있다는 내용의 연구결과을 발표했다.

코르티솔은 급성 스트레스에 반응해 나오는 호르몬으로, 스트레스에 대항을 위해 신체에 필요한 에너지를 공급해주는 역할을 하며, 카페인과 비슷하게 몸과 의식을 깨우며 잠을 쫓는다. 코르티솔은 오전 8시에서 9시 사이 가장 많이 분비 되는데, 이 시간대에 카페인이 들어오면 성질이 비슷한 코르티솔 호르몬 분비가 자연스럽게 감소된다. 그 결과 신체가 활력을 잃고 과다한 카페인이  쌓이고, 결국 몸이 카페인에 대한 내성이 생긴다.

출처:스타벅스

암 예방한다 vs 암 위험 높인다

커피 옹호론의 또 하나의 근거는 커피가 항암 효과가 있다는 주장이다. 연구 결과에 따르면 커피는 심혈관과 간 건강에 이롭고 항암 효과가 있다. 실제로 지난 2016년 발표된 한 연구에 따르면 커피가 위암 발병을 7-12% 감소시킨다. 또 커피 섭취가 간, 두뇌, 유방, 전립선, 난소암에 대한 억제 작용이 있으며, 화학 물질로 유도된 간 손상, 급성 췌장염, 심장에 대해 보호 작용을 보인다는 또 다른 연구결과도 있다. 그 뿐 아니라 커피가 힙 둘레를 감소시킨다는 다이어터들을 위한 희소식까지 있다.

하지만 경북대 의학전문대학원 가정의학교실의 지난 2013년 연구에 따르면 하루 4잔 이상 커피를 마시는 사람들 가운데 위암을 유발하는 장상피화생 진단율은 20.2%였다. 반면, 커피를 전혀 마시지 않는 사람의 장상피화생 진단율은 2.2%에 불과했다. 커피를 전혀 마시지 않는 사람과 하루 4잔 이상 커피를 마지는 사람 간 장상피화생 진단율 차이가 10배에 이른다는 얘기다. 관련 논문에 따르면 커피 종류에 상관 없이 커피에 포함된 카페인이 위산 분비를 촉진시켜 위궤양, 역류성 식도염 등의 질환에 영향을 미친다.

이와 함께 커피를 전혀 마시지 않는 사람에 비해 하루 인스턴트 커피를 4잔 이상 마시는 사람의 장상피화생 진단율은 약 12.8배 높았으며, 원두 여과 커피를 하루 4잔 이상 마시는 사람의 경우에도 장상피화생 진단율은 약 16.6배 높은 것으로 나타났다.

폴리페놀 노화 방지 vs 카페인 부작용

커피의 폴리페놀이 노화를 방지하고 건강에 도움이 된다는 주장도 지속적으로 제기돼 왔다. 커피에 폴리페놀 성분이 들어 있는 것은 사실이다. 이에 폴리페놀 성분을 강화한 커피 제품들도 속속 나오고 있다.

하지만 커피의 대표 성분은 카페인이다. 카페인의 각성 효과가 일시적으로 집중력을 높여주기 때문에 학업, 근무에 있어서 커피에 의존하는 이들이 많다. 그러나 단시간 많은 양의 카페인을 섭취할 경우 불안, 불면, 두통, 설사 등의 증상이 나타날 수 있고, 갑자기 섭취를 중단하면 졸음, 피곤, 두통 같은 금단 증상이 나타나기도 한다. 특히 하루 300㎎ 이상의 카페인을 섭취할 경우 칼슘의 배출이 증가해 골다공증이 생길 수 있고,많은 양의 카페인을 장기적으로 섭취할 경우 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지거나 위장 질환에 걸리기 쉽다.

커피의 카페스테롤도 부작용 유발 요인으로 꼽힌다. 커피의 카페스테롤이라는 물질이 간에서 콜레스테롤로 전환되어 혈중 콜레스테롤 수치를 높인다.

출처:식약처

코르티솔 분비 적은 시간·첨가물 없이·3잔 이하로

하지만 드립 커피나 더치커피는 카페스테롤이 필터에 걸리기 때문에 콜레스테롤 수치를 거의 높이지 않는다. 단 에스프레소 커피와 에스프레소를 물로 희석한 아메리카노는 카페스테롤이 걸러지지 않는다. 인스턴트 커피에 첨가된 당, 분말크림, 합성첨가물도 혈중 콜레스테롤을 상승시킨다. 이 때문에 당뇨병·고혈압·심장질환 환자 등 혈관 관리가 중요한 사람은 에스프레소나 인스턴트 커피보다 필터를 사용하는 드립 커피나 더치커피를 마시는 게 낫다.

단 카페인 함량 면에서는 커피숍의 커피가 인스턴트 커피보다 높다. 식품의약품안전처 권고사항에 따르면 카페인 하루 허용량은 성인 400㎎, 임산부 300㎎이다. 일반적으로 원두커피 1잔(150㎖)에는 110~150㎎의 카페인이, 인스턴트커피 1잔에는 60~108㎎의 카페인이 들어있다. 즉 하루 3~4잔 이하로 마시는 게 좋다.

코르티솔 분비 시간을 감안하는 것도 건강한 커피 섭취다. 인체에서 코르티솔이 분비되는 시간은 오전 8시부터 9시, 낮 12시부터 오후 1시, 저녁 5시반에서 6시반 사이다. 커피를 마시기에 가장 좋은 시간은 코르티솔 분비가 줄어드는 기상 2시간 이후와 오후 1시~5시 사이가 적당하다는 게 전문가의 조언이다.

즉 하루 중 코르티솔 분비가 적은 시간에, 첨가물 없이 3잔 이하로 마시는 게 건강한 커피 섭취라는 결론에 이를 수 있다.

 

[메디컬리포트=강현주 기자]


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