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운동과 담 쌓은 중년층, 이제라도 운동하면 심부전 위험 낮아져


▲ 출처=셔터스톡

평소 운동을 멀리 하고 쇼파에 앉아 TV만 보던 중년 아저씨 아줌마들도 이제부터 일주일에 4번 이상 꾸준히 운동하면 심장 건강을 회복할 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 미국심장학회(AHA) 학회지 ‘순환기저널’(Circulation)에 발표된 이 연구에 따르면, 수십 년 간 정적인 생활방식을 유지해온 중년 남녀가 AHA의 운동 지침을 참고해 2년간 규칙적으로 유산소 운동을 한 결과 심부전 발병 위험이 낮아지고 손상된 심장 기능이 회복됐다고 한다. 

미국 텍사스대학 댈러스캠퍼스 운동환경의학연구소의 벤자민 레빈 박사 연구팀은 일주일에 2~3번 운동을 하면 심장의 노화를 방지하는데 별 효과가 없지만 일주일에 4~5번씩 2년간 꾸준히 운동할 경우 이전에 주로 앉아서 생활하던 중년층에서 심장 노화를 방지하고 심장 건강이 향상되는 효과가 나타났다고 밝혔다. 중년에 운동을 시작해도 늦지 않았다는 뜻으로 풀이된다.    연구팀은 45~64세 연령의 건강하지만 규칙적인 운동을 해 본 적이 없는 성인 남녀 53명을 대상으로 2년간 운동 요법을 시행하도록 했다. 첫 번째 그룹은 주 1회 고강도 운동과 요가를 포함한 유산소 운동을 주 4회 이상 했고, 두 번째 그룹은 주 3회 웨이트 트레이닝, 밸런스 운동, 요가를 했다. 

2년 후 최대산소섭취량 등을 검사해 참가자들의 건강 상태를 확인해본 결과, 일주일에 4번 이상 유산소 운동을 한 첫 번째 그룹에 속한 참가자들의 동맥과 심장이 이전보다 건강해진 것으로 나타났다. 이들은 좌심실 경직이 발생할 가능성이 줄며 심부전 발병 위험이 낮아졌다. 지난 수십 년 간 비활동적인 생활을 해온 사람조차 꾸준한 유산소 운동을 통해 심장 건강을 개선할 수 있음이 밝혀진 것이다. 반면 주 3회 웨이트 트레이닝, 밸런스 운동, 요가를 한 그룹은 심장 건강이 개선되는 효과가 나타나지 않았다. 

레빈 박사는 참가자들이 지치지 않고 꾸준히 할 수 있는 유산소 운동을 선택하게 했다고 밝혔다. 또한 연구팀은 똑같은 운동을 과도하게 반복해 생길 수 있는 부상 위험을 최소화하고 참가자들이 새로운 자극을 받을 수 있도록 다양한 종류의 운동을 시도해 볼 것을 권했다. 연구팀은 운동의 범위를 참가자들이 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 운동 가운데 각자의 체력을 감안해 즐기면서 할 수 있는 운동으로 제한했다. 참가자들은 러닝머신 달리기, 자전거 타기, 기계를 이용한 팔다리 운동, 수영 등을 선택했으며, 대부분은 걷기, 달리기, 자전거 타기 운동을 했다.

평소 운동을 하지 않던 사람들이기 때문에 강도 높은 운동을 하기 전 반드시 준비운동으로 심박수를 높여 몸에 무리가 가지 않도록 했다. 참가자들은 심박수 측정기와 심장박동 관련 특수 교육을 받았으며, 준비운동을 한 다음 본 운동량을 측정하는 방법에 대해서도 배웠다고 레빈 박사는 설명했다. 

연구팀은 운동선수들이 사용하는 운동 표준과 기술을 사용했지만 참가자들이 운동 경험이 없는 일반인이라는 점을 감안해 이를 약간 변형하여 사용했다. 실험에 참가한 첫 번째 그룹은 일주일에 최소 1회 테니스, 댄스, 빠르게 걷기 등 장시간 운동을 했다. 또한 주 1회 고강도 에어로빅 운동을 20~30분 가량 했고, 주 1~2회 근력 강화 운동도 했다. 적당한 속도로 걷기 등 중간 강도의 운동도 주 2~3회 했다. 

연구 결과를 바탕으로 레빈 박사는 "일주일에 4~5회 가량 자신에게 맞는 적당한 운동을 선택해 적정량 하면, 정적인 생활습관을 오랫동안 유지해 생긴 심장질환 위험을 줄일 수 있다"고 밝혔다.

레빈 박사는 장시간 앉아 있거나 기대 앉는 정적인 생활습관은 심장 좌심실의 근육을 노화시켜 경직되게 만들어 고혈압과 심장질환 위험을 높일 수 있다고 지적했다. 평소 운동을 하지 않는 사람들이 중년의 나이에 접어들면 좌심실이 쪼그라들고 뻣뻣해지기 시작한다. 이 때문에 심장의 펌프기능이 떨어지면 심장에 들어오는 혈액을 퍼내지 못해 폐에 부담이 생기고 심부전이 발생할 수 있다. 반면 운동선수들은 중년이 되도 심장이 크고 탄력 있는 건강한 상태를 유지하는 것으로 나타났다. 

하루 종일 앉아만 있으면 심장근육 세포가 손상을 입을 때 분비되는 트로포닌(troponins)이라는 단백질이 체내에 누적되는 것으로 알려져 있다. 의사들은 혈액 검사에서 트로포닌 수치가 높을 경우 심근경색이라고 진단한다. 한마디로 트로포닌이 쌓여있다는 건 심장 건강이 위태롭다는 뜻이다.

하루 10시간 이상 앉아있는 사람은 트로포닌의 수치가 정상 범위를 넘어선다. 이는 심근경색 환자들과 동일한 수준은 아니지만 의사들이 심장에 손상을 입었다고 판단할 정도로 높은 수준이라고 ‘비즈니스인사이더’(Business Insider)가 한 연구결과를 인용해 보도했다. 

규칙적인 유산소 운동이 심장 건강에 유익하다는 건 이미 잘 알려져 있다. 하지만 레빈 연구팀의 이번 연구는 수십 년 간 운동을 안 한 중년층조차 꾸준히 유산소 운동을 하면 앞서 의자나 소파에서 보내는 시간 동안 심장이 받은 부정적인 영향이 상쇄될 수 있음을 보여줬다는 점에서 의미가 있다.

운동을 시작하기에 너무 늦은 나이란 없다. 이제라도 운동을 해보기로 마음 먹는 게 중요하다. 처음에는 몸에 무리가 적고 근력 강화에 도움이 되는 운동으로 시작하여 어느 정도 적응되면 운동의 강도와 시간, 횟수를 점진적으로 늘려가는 것이 좋다. 걷기, 달리기, 맨손 체조, 자전거 타기 등 자신의 체력과 건강 상태에 맞는 운동을 하면 운동 효과가 높아진다. 또한 좋아하는 운동을 선택해야 꾸준히 할 수 있다.


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