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'물 하루 8잔씩 마실 필요 없다'는 보고서 나와


▲ 출처=셔터스톡

물을 하루에 어느 정도 마셔야 할까? 흔히 8잔 이상 마시면 건강에 좋다고 하는데, 과연 사실일까?

하루 적정 물 섭취량의 기준을 바꾸는 새로운 보고서가 발표됐다. 이 보고서는 ‘하루 최소 8잔의 물을 마셔야 한다’는 통념을 깨고 개인의 갈증 정도에 따라 하루에 마셔야 할 물의 양이 결정된다는 주장을 펼치고 있다. 정해진 물 권장량은 없으며, 어디에 사는지, 무얼 먹는지, 운동 또는 활동량 등 생활 습관에 따라 마셔야 할 물의 양이 다르다는 것이다. 

대다수 사람들이 하루에 8잔의 물을 마시면 건강에 좋다는 말을 상식처럼 듣고 자란다. 체내 수분을 유지하기 위해서는 하루 8잔의 물을 꼭 마셔야 한다는 권장 섭취량이 오랫동안 자리잡아 왔다. 하지만 미국 국립과학기술의약아카데미(National Academies of Sciences Engineering Medicine)에 발표된 새로운 보고서는 물 섭취 관련 새로운 권장사항을 제시했다. 

1. 대부분의 사람들에게 갈증을 느껴서 마시는 물의 양이 하루에 필요한 적정 수분 섭취량이 될 수 있다. 보통 여성은 매일 음식과 음료를 통해 최소 2.7리터, 남성은 3.7리터의 수분을 섭취해야 한다. 

2. 일반적으로 전체 수분 섭취량 가운데 약 80%는 물 또는 음료로부터 섭취하고, 나머지 20%는 우리가 먹는 음식에 있는 수분으로 충당된다. 꼭 물이 아니라도 우유, 탄산수, 커피, 주스, 차를 마시면 우리 몸에 수분을 공급할 수 있다는 얘기다. 게다가 과일이나 채소에도 수분이 많이 들어있다. 

3. 운동을 하거나 장시간 열에 노출되면 체내 수분이 줄어들면서 갈증을 느낄 수 있다. 격한 운동을 해서 땀을 많이 흘리는 사람은 의자에 가만히 앉아있는 사람보다 수분 손실 양이 많다. 더운 나라에 사는 사람들은 추운 나라에 사는 사람들보다 땀을 더 많이 흘린다. 열대지방에서 많은 활동을 하는 사람은 땀을 많이 흘리기 때문에 몸에 다시 수분을 공급하기 위해 물 섭취량을 늘려야 한다. 

4. 땀을 많이 흘리면 전해질의 손실로 인해 전해질 불균형이 일어날 수 있다. 19~50세의 성인이 건강을 유지하려면 매일 나트륨 1.5g, 염화물 2.3g을 섭취해야 한다. 또는 하루 3.8g의 소금 섭취로도 땀 배출로 인해 하루에 손실되는 전해질을 보충할 수 있다. 필수 영양소와 전해질을 함유하고 있는 식품과 음료를 섭취하면 수분 손실로 인한 탈수가 방지된다.

5. 하루 소금 섭취 권장량은 최대 5.8g으로 제한된다. 체내에 소금 또는 나트륨이 과다하게 되면 혈압이 높아지면서 동맥, 심장, 신장, 뇌 등에 부담을 줄 수 있다. 

6. 아프리카계 미국인과 만성질환을 앓고 있는 사람들은 소금 섭취량을 줄여야 한다. 아프리카계 미국인과 당뇨병, 신장 장애, 고혈압 등의 질병을 앓고 있는 사람들은 나트륨 농도에 매우 민감하게 반응하고 고혈압 증상을 보이는 것이 밝혀진 바 있다.

7. 하루에 최소 4.7g의 칼륨을 섭취하면 혈압을 낮추고, 나트륨의 부작용을 막고, 신장결석의 위험을 줄이고, 뼈 손실의 위험을 줄일 수 있다. 칼륨을 과도하게 섭취한 사람들에게서 건강 문제가 발생했다는 증거가 없기 때문에는 하루 칼륨 섭취량에는 최대치가 없다.

우리 몸은 체중의 60%가 물로 이루어져 있다. 그만큼 물은 건강을 유지하는데 필수적인 요소다. 세포, 조직, 기관, 장기에서 모두 다량의 수분이 발견된다.

물은 몸에 수분을 공급하고 체온을 정상으로 유지하는 기능을 한다. 또한 관절에 윤활유와 쿠션 역할을 한다. 물은 특히 입, 눈, 코 주변을 중심으로 세포조직을 촉촉하게 유지해주며, 척수를 포함한 조직과 기관을 보호한다. 변비도 예방한다. 산소와 영양분을 세포로 운반하며, 간과 신장이 노폐물 방출에 어려움을 겪지 않도록 돕는다. 

이처럼 물은 여러 가지로 몸에 유익한 기능을 하지만 과도한 수분 섭취는 오히려 건강에 해롭고 치명적일 수 있다고 새로운 보고서는 경고했다. 물을 너무 많이 마시면 혈중 나트륨이 적정량 이하로 떨어져 저나트륨 혈증(hyponatremia)이 발생하게 된다. 저나트륨 혈증의 가벼운 증상으로는 사고력 저하, 두통, 어지러움 등이 있으며, 심한 경우에는 정신 이상, 의식 장애, 간질 발작 등이 나타날 수 있다. 따라서 물을 많이 마시는 게 무조건 좋다고 할 수는 없다. 

땀으로 나트륨이 빠져나가 체내 전해질이 불균형 상태일 때 다량의 수분을 섭취하면 혈중 나트륨 농도가 급격히 떨어져 생기는 현상을 ‘물 중독’이라고 부르기도 한다. 이러한 물 중독을 겪지 않으려면 실제로 흘린 땀보다 많은 양의 물을 마시지 말아야 한다.

목이 마르지 않는 데 일부러 물을 마실 필요는 없다. 운동을 해 땀을 빼기 전에 미리 수분을 충전하고 싶을 때는 물 대신 스포츠 음료를 마시는 것이 좋다. 스포츠 음료에는 설탕 및 카페인과 함께 전해질이 들어있기 때문이다. 이미 수분이 충분한 몸에 전해질이 추가 공급되면 저나트륨 혈증을 피할 수 있다.

혹시 몸에 수분이 충분한지 아닌지가 염려된다면 소변의 색깔을 확인하면 된다. 어둡거나 오렌지 색인 소변은 보통 탈수를 의미한다. 옅은 노란색이나 무색의 소변은 수분 섭취가 충분한 상태임을 보여준다.   


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