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2018년 최고의 다이어트 핫키워드, "케토제닉"


▲ 출처=셔터스톡

케토제닉 다이어트가 2018년의 화두로 떠오르고 있다. 작년, 1월 1일부터 12월 10일 까지 검색된 건강관련 질문을 집계해 순위를 공개했는데, 1위는 역시 다이어트 관련 질문이 차지했다. 킴 카다시안을 통해 더욱 유명해진 ‘케토제닉 다이어트’는 작년에 비해 무려 4배가 넘는 검색량을 기록했고, 미식축구 선수들에게서 종종 발생한다고 알려진 CTE, 셀레나 고메즈로 인해 관심이 증폭된 루프스, 이 외에도 코코넛 오일, 딸국질 등이 관심의 대상으로 올랐다. 

미국 뉴스  리포트에서 2018년의 최고 식이요법이 아마 케토제닉 다이어트가 되지 않을까 예상된다고 발표했다. 

그렇다면 케토 다이어트란 무엇인가?

탄수화물 섭취를 대폭 줄이고 지방이 많은 음식을 섭취하는 다이어트 식단을 말한다.

섭취 영양소를 지방 70~75%, 탄수화물 5~10%, 단백질 20~25%의 비율로 구성하면 에너지원으로 지방이 적극적으로 사용되면서 체내에 쌓인 지방이 잘 소모돼 체중이 감소하는 원리다.  특히 미국에서는 할리우드 스타 킴 카다시안이 케토 다이어트로 출산후 20kg 이상 체중 감량에 성공하자 그녀의 다이어트 식단이 화제가 됐다. 이는 매우 지방 함유량이 높다. 케토제닉 식이요법은 고지방, 저탄수화물 및 저단백질 식단을 환자에게 제공해 신체가 에너지원으로 지방을 주로 사용하게끔(케토시스 상태) 만든다. 이때, 일부 환자들은 간질 및 당뇨 치료나 비만 치료에 효과를 본 것으로 나타났다.   ‘당’ 섭취의 주 에너지원인 탄수화물을 억제해 혈당을 낮추고, 이를 통해 인슐린의 분비를 최소화해 체지방 축소를 막는 효과도 발휘한다. 이후 케토시스 상태에 이르면 간질환이 억제된다고도 미국 존스홉킨스 대학 병원은 연구하고 있다. 

케토제닉 식이요법은 일본의 국립순환기센터에서도 권하고 있는 식이요법 중 하나다. 국립순환기센터는 최근 케토제닉 식이요법이 단기간에 혈당 수치를 낮추는 데 큰 효과를 보였다고 전했다.  

하지만, 보통 이런 식단은 단기간에는 몸에 해가 끼치지 않지만, 장기간으로는 건강에 좋지 않다는 평가가 있다.

이 식단의 경우, 지방 함량은 일일 칼로리 함량의 70 %를 차지하는 반면에, 탄수화물 함량은 하루 평균 15 ~ 20 그램의 탄수화물 함량으로 비정상적으로 낮다.

전문가들은 케토 다이어트가 탄수화물의 섭취를 지나치게 줄이고 너무 많은 지방과 단백질을 섭취함으로써 심혈관 질환과 암 발생 위험 등 여러 부작용을 가져 올 수 있다고 우려를 표했다.

저탄수화물 고지방 식이요법은 신장질환이 있거나 있었던 사람들의 경우 높은 단백질 섭취가 신장에 손상을 줄 우려가 있어 함부로 시도하면 안된다. 그외도 췌장 기능이나 쓸개가 안좋은 사람, 비만수술 이력이 있는 사람, 아주 마른 사람, 식욕부진증환자, 대사장애환자, 어린이들에게도 케토제닉 식이요법은 부적절하다. 

이하는 케토제닉 다이어트 못지 않게 최근 주목받고 있는 다이어트법이다.

1. 'DASH' 다이어트 

또 다른 다이어트는 바로 DASH 다이어트이다. 

DASH는 고혈압을 완화하기 위한 식이요법으로 고안되었다. 과일과 야채, 통 곡물, 기름기 없는 단백질과 저지방 유제품을 챙겨 먹고 포화 지방, 설탕이 들어간 음료나 디저트는 멀리 하며 염분 섭취를 줄인다. 지중해식 다이어트는 과일과 야채를 기본으로 하되, 적당한 알코올과 함께 생선이나 견과류, 올리브 오일 같은 건강한 지방을 섭취한다.

이 다이어트는 채소 과일, 무지방 또는 저지방, 통곡물, 생선, 닭고기류, 콩, 씨앗, 견과류, 식물성 오일 등의 식품군을 섭취하며, 소금과 설탕음료, 붉은 고기, 단것 등의 음식들은 제한한다. 지중해식 식단은 통곡물과 생선, 채소, 과일, 견과류, 올리브오일 및 건강한 지방을 섭취하며, 붉은 육류 섭취는 제한한다. 

또한 이 식단은 다이어트 뿐 아니라 알츠하이머나 치매 예방에도 좋다고 이야기한다. 고혈압을 치료하고 예방하기도 하는 식이요법으로 불려지는 DASH 다이어트는 체중 감량에도 도움된다. 탄수화물과 지방은 적게 과일과 채소를 많이 섭취하고 저염식을 권장하는 식이 요법이다. 가급적 저지방 단백질 식품인 닭고기와 생선으로 보충하고 유제품도 저지방 우유를 선택하는 것을 권장한다.

2. '홀 서티' 다이어트

30일을 투자해 건강한 신체를 직접 느껴보라는 취지의 식이프로젝트 ‘홀 서티(Whole30)’에서는 팔레오, 케톤 식이요법 등 유명 다이어트 패턴에 대해 소개하여 설탕을 최소량 섭취하는 것이다.

보통 그 식이 요법안에 들어갈 식단 중 하나가 그린 슈퍼 푸드가 있다. 밀싹, 보리, 알팔파, 스피룰리나, 브로콜리 농축액, 강황, 블루베리 추출물 등이 든 유기농 채소를 기포 가득한 음료로 즐길 수 있습니다. 1회 섭취 분량에 1g 미만의 설탕이 들어있다.  

이렇듯 수도 없이 많은 다이어트 요법의 중요 공통점은 탄수화물 섭취를 줄인다는 점이다. 그렇기에 전문가들은 이것도 케토 다이어트와 마친가지로 극도로 제한적이라는 점을 지적했다. 


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