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정신건강에 좋은 음식, 연령에 따라 다르다


▲ 출처=셔터스톡

정신건강에 영향을 주는 음식이 연령에 따라 다르다는 연구 결과가 나왔다. 미국 뉴욕주립대학교 빙엄턴캠퍼스(Binghamton University)의 연구진은 인터넷을 통해 전 세계 여러 곳의 사람들에게 ‘음식과 기분’에 대한 설문 조사를 실시했다. 익명으로 진행된 이 조사의 설문지에는 신경생리학 및 신경화학과 관련된 여러 식품군에 관한 질문이 담겨있었다. 

빙엄턴에서 건강보건학 부교수직을 맡고 있는 리나 베그다셰는 “청년층과 장년층에서 정신건강에 영향을 미치는 식습관이 다르다는 사실이 이 연구를 통해 밝혀졌다”고 설명했다.

연구진이 데이터를 분석한 결과, 18~29세의 청년들은 신경전달물질 전구체가 함유된 음식을 선호했다. 이들은 매일 육류를 섭취하고 규칙적인 운동을 했다. 30세 이상의 장년은 항산화물질이 다량 함유된 식품군을 선호하는 것으로 나타났다. 대부분의 장년은 20대와 달리 고기보다 과일을 많이 먹는 식단으로 바꾸었고, 커피와 같이 교감신경계를 활성화할 수 있는 식품군을 자제했다. 또한 바쁜 일정에 쫓겨 아침식사를 거르는 일이 많은 것으로 조사됐다.

청년들은 육류를 많이 섭취하고 규칙적으로 운동하여, 쾌감을 주는 도파민과 행복감을 주는 세로토닌의 분비를 촉진했다. 반대로 일주일에 고기 섭취 횟수가 3회 미만이고 운동 횟수도 3회 미만인 청년은 심각한 정신적 고통을 겪을 가능성이 높은 것으로 나타났다. 한 마디로 청년의 기분은 육류 섭취와 충분한 운동에 좌우된다는 것.

장년의 경우 ‘활성산소’(free radical) 축적을 막기 위해 항산화물질이 함유된 음식을 더 많이 섭취했다. 또한 탄수화물 식품과 커피와 같은 스트레스 반응 활성제 섭취를 늘린 것으로 나타났다. 항산화물질이 풍부한 식품으로 식단을 채운 장년들은 ‘투쟁-도피’(fight-or-flight) 반응이 줄어들었다. 투쟁-도피 반응이란 심리적으로 위협이 된다고 생각될 때 자동으로 나타나는 생리적 각성 상태를 말한다. 활성산소를 줄임에 따라 정신적 스트레스도 감소하는 한편 스트레스 반응 활성제 섭취가 늘면서 정신적 고통을 초래할 우려가 있다. 

신경전달물질은 뇌에서 신경세포 간의 정보 전달에 관여하는 화학물질이다. 신경전달물질은 시냅스라 불리는 신경세포 사이의 작은 틈을 뛰어넘어 수용체에 도달한다. 신경정보를 가진 신경전달물질이 그 정보를 받아들이는 수용체와 결합함으로써 정보가 전달되는 것이다. 뇌에는 도파민, 에피네프린, 히스타민, 옥시토신, 세로토닌 등의 신경전달물질이 있으며, 이들은 제각각 인체에서 중요한 역할을 한다.

도파민은 행동에 영향을 주는 신경전달물질이다. 도파민은 인지능력, 동기부여, 움직임, 쾌락, 보상에 직접적인 영향을 준다. 예를 들어, 맛있는 음식을 먹으면 도파민이 분비되며 기쁨과 만족감을 준다. 추후 보상을 염두에 두고 어떤 일에 매진하도록 의욕을 불러일으키고 신바람 나게 하는 것도 바로 도파민의 역할이다. 하지만 도파민은 ‘중독’을 일으킬 수 있다. 인위적으로 도파민이 분비되게 하는 술, 담배, 마약 등은 짜릿한 쾌감을 준다. 하지만 이러한 쾌감은 일시적이고 우리 몸은 점점 더 큰 자극을 원하게 된다. 뇌에서 도파민의 자연스러운 순환에 지장이 생기면서 해당 물질을 끊임없이 갈망하는 중독에 이를 위험이 있다. 

세로토닌은 신체의 많은 기능에 관여하는 신경전달물질이다. 중추 신경계, 위장관, 혈소판에 주로 존재한다. 세로토닌은 기분을 조절할 뿐만 아니라 수면 패턴, 학습 및 기억력, 식욕 조절, 체온 조절, 행동, 기분, 내분비선 통제에 엄청난 영향을 준다는 연구 결과들이 이미 나와있다. 세로토닌이 적게 분비될 경우 가장 많이 나타나는 부작용은 우울증이다. 전 세계적으로 가장 널리 쓰이는 우울증 치료제인 ‘선택적 세로토닌 재흡수 억제제’(Selective Serotonin Reuptake Inhibitors, SSRIs)는 세로토닌의 체내 재흡수를 억제해 우울증 증상을 완화시킨다. 세로토닌을 늘리면 불면증, 비만, 식이장애, 공황발작, 불안장애 등 여러 가지 건강문제를 예방할 수 있다.

빙엄턴대학의 연구 결과에 따르면, 18~29세의 청년은 육류, 30세 이상의 장년은 과일을 챙겨 먹어야 스트레스가 줄고 기분이 좋아지는 것으로 나타났다. 육류를 섭취하고 규칙적으로 운동하는 청년들은 장년보다 더 기분이 좋아 보인다. 게다가 장년에 비해 학습 능력이 뛰어나고 더 정확히 기억하며 그들이 하는 일에 보상받았다고 느끼기 쉽다. 

장년들에겐 항산화물질이 매우 중요하다. 노화를 지연시키고 세포 손상을 방지하는 데 도움이 되기 때문이다. 항상화물질의 가장 보편적인 기능은 체내에서 활성산소가 과다하게 생성되는 것을 막는 일이다. 활성산소는 세포를 변형 또는 손상시키는 데, 세포가 비정상적으로 변형되거나 손상되면 암세포가 자라나는 결과를 낳을 수 있다.  

▲ 출처=황산화방지제가 풍부한 식품들/셔터스톡

항산화물질은 뇌 건강에도 매우 중요한 역할을 한다. 항산화물질이 뇌에서 활성산소를 차단하면 알츠하이머병과 파킨슨병 등 신경퇴행성질환의 발병 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 비타민은 항산화물질을 도와 세포 손상을 예방한다. 

비타민B1(티아민), 비타민B2(리보플라빈), 비타민B3(니아신) 등 비타민B는 신체, 특히 뇌 건강에 필수이다. 비타민B 복합체는 신경전달물질의 흐름을 조절하는 데 도움이 된다. 신경전달물질의 원활한 흐름은 우울증과 스트레스 증상을 완화한다.

비타민D는 정신건강과 관련이 있다. ‘영국정신의학저널’(British Journal of Psychiatry)에 발표된 연구에 따르면 비타민D가 부족하면 우울증 증상이 악화될 수 있다. 햇빛을 쬐면 피부에서 생합성되기 때문에 굳이 따로 챙겨 먹지 않아도 된다. 다만 평소 햇빛을 쬐기 힘들거나 시간 여유가 없어 외출이 어려운 경우에는 종합비타민제나 비타민D 보충제를 복용하는게 좋다. 

비타민C는 여러 면에서 건강에 유익한 다목적 비타민이다. 비타민C는 신경전달물질인 히스타민의 분자 구조를 파괴하기 때문에 항히스타민제로 작용하며 면역 체계를 개선시킨다. ‘유럽 호흡기 학회지’(European Respiratory Journal)에 실린 연구에 따르면 비타민C는 천식 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 비타민C는 과일, 채소, 특히 감, 귤, 토마토, 딸기 등에 많이 들어 있다.


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