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녹두, 작지만 꽉 찬 영양 식품


▲출처=셔터스톡

녹두는 섬유질, 비타민, 철분, 마그네슘, 엽산 등 다양한 영양분이 풍부해, 콜레스테롤과 혈압 관리에 도움이 되며 당뇨병 예방 효과도 있고 체중 관리와 노화 방지에도 도움이 된다.

녹두를 처음 식용으로 사용한 것은 약 4,500년 전 인도로 기록돼 있다. 당시에는 야생 녹두를 활용하다가 약 3,000년 전 재배가 시작됐다. 이후 녹두 재배 문화가 태국을 비롯한 여타 동남아시아 국가들로 확산됐다. 따뜻한 기후와 척박한 토지에서도 잘 자라기 때문에 아프리카에서도 재배된다.

현재 녹두는 인도, 중국, 동남아시아, 아프리카, 미국, 남유럽 일부 지역에서 널리 활용되고 있다.

◇ 녹두의 건강 효능

* 비타민과 단백질 등 풍부한 영양소

녹두 한 컵에는 성인 기준 하루 엽산 필요량이 모두 들어있다. 엽산은 DNA 합성, 호르몬 균형, 인지 능력, 세포 및 조직 성장, 생식을 위해 필수적인 영양소다.

또한 녹두 한 컵에는 하루에 필요한 마그네슘의 36%가 들어있다. 마그네슘은 소화와 심박 기능, 근육 조직 회복, 신경전달물질 분비 등에 필수 영양소다.

녹두는 단백질도 풍부해, 단백질 성분 함유량이 20~24%에 이른다. 이 외에도 류신, 발린, 이소류신 등 아미노산이 풍부해 통곡밀이나 야채와 함께 섭취하면 완벽한 단백질 식단이 구성된다.

* 콜레스테롤 수치 낮추고 심장 질환 예방하는 효과

녹두는 LDL 콜레스테롤의 산화를 예방하는 효과가 있다. 산화된 LDL 콜레스테롤이 내복 조직에 쌓이면 혈류를 막아 뇌졸중과 심근 경색 등 심각한 심혈관 질환이 발생할 수 있다. 녹두에 함유된 산화방지 물질이 강력한 처리사 역할을 해 혈관 손상을 막고 감염을 줄인다. 녹두는 동맥 경색을 막고 혈류를 개선시켜 훌륭한 소염제 역할을 한다.

* 고혈압 완화

한 달 동안 쥐에게 녹두를 먹였더니 수축기 혈압이 내려갔다는 연구 결과가 발표된 바 있다. 연구팀은 녹두에 다량 함유된 펩티드 덕분에 혈관 수축이 줄었다고 설명했다.

* 2형 당뇨병 예방

녹두가 2형 당뇨병을 예방하는 효과가 있다는 증거가 최근 들어 많이 발표되고 있다. 쥐에게 녹두 영양제를 섭취하게 했더니 혈중 포도당, 글루카곤, 혈장 C-펩티드, 총콜레스테롤, 트리글리셀리드 수치가 낮아졌다는 연구 결과도 발표된 바 있다. 또한 포도당 내성이 강화되고 인슐린 민감성도 높아졌다.

* 항암 효과

녹두에는 폴리페놀과 올리고당 등 아미노산이 대량 함유돼 있어 DNA 손상과 위험한 세포 변이를 예방한다는 연구 결과가 발표된 바 있다. 또한 녹두에 함유된 플라보노이드가 산화방지 효과를 보여 암을 예방한다는 연구 결과도 있다.

* 체중 감소에 도움

녹두는 포만감이 높은 음식으로, 녹두로 식사를 하면 다른 음식보다 소화 호르몬인 콜레키스토키닌이 두 배 더 생성된다는 연구 결과도 있다. 또한 녹두는 칼로리가 낮아 건강하게 체중을 감소하는 데 매우 유용한 음식이다.

* 노화 방지 효과

녹두에 함유된 구리는 주름, 검버섯, 노화선을 완화하는 데 도움이 된다. 이에 따라 녹두를 활용한 화장품도 많이 출시돼 있다.

* 월경전 증후군 완화

녹두에 함유된 비타민B와 엽산이 호르몬 변화를 조절해 월경전 증후군을 완화하는 데 도움이 된다. 


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