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저탄수화물-고지방 식단이 고탄수화물-저지방 식단보다 건강에 좋다.


▲ 출처 = 셔터스톡

다수의 연구 결과가 저탄수화물-고지방 식단은 체중 증가로 이어지지 않지만, 고탄수화물-저지방 식단은 체중 증가와 심장병 발병으로 이어진다는 사실을 뒷받침하고 있다. 두 식단 간 가장 큰 차이는 당이다.

2017년에 발표된 한 연구에서 연구팀은 18개국 13만5,335명의 식습관을 분석해, 탄수화물 및 지방 섭취와 심혈관 질환 및 사망 간 연관성을 조사했다. 분석 결과, 고탄수화물 식단은 높은 사망률로 이어졌지만, 지방 섭취는 사망률을 낮추는 결과를 보였다. 저탄수화물 식단을 따른 참가자는 심혈관 질환 발병 확률과 사망률이 모두 낮았으며, 포화 지방을 섭취한 참가자는 뇌졸중 확률이 낮았다. 연구팀은 이 연구 결과에 기반해 전 세계 식습관 가이드라인이 수정돼야 한다고 주장했다.

또 다른 연구에서는 8년 간 약 4만9,000명의 여성을 대상으로 식습관이 건강에 미치는 영향을 조사했다. 약 1만9,541명의 참가자는 저지방 식단을 따르게 하고, 2만9.294명의 참가자에게는 평소 식단을 유지하게 했다. 저지방 식단 그룹은 지방 섭취량을 28%에서 20%로 줄이게 했다. 8년 후 연구팀이 이러한 식단이 특정 질병, 체중 변화에 영향을 미쳤는지 조사한 결과, 저지방 식단에 따른 건강 상 혜택은 전혀 없는 것으로 나타났다. 저지방 식단을 따른 참가자는 유방암, 결장암, 심혈관 질환 발병 비율이 낮아지지도 않았고 체중도 평소 식단을 유지한 그룹과 비슷했다.

2012년에 발표된 연구에서는 식습관과 체중 간 연관성을 조사했다. 연구팀은 119개의 관련 논문을 분석한 결과, 흰 빵과 단 음식 등 정제 곡류를 많이 섭취할수록 체중이 많이 나갔으나, 섬유질이 풍부한 음식, 유제품, 육류를 많이 섭취하고 정제 곡류를 적게 섭취할수록 체중이 적게 나갔다고 발표했다. 이는 저지방 식단보다 지방을 섭취하는 것이 건강에 도움이 된다는 점을 뒷받침한다.

 

◇    지방 섭취가 몸에 좋은 이유

음식에서 섭취할 수 있는 지방은 불포화 지방과 포화 지방이 있다. 불포화 지방은 고도불포화 및 단일불포화 지방을 포함하며 몸에 좋은 지방으로 알려져 있다. 몸에 나쁜 지방으로 알려진 포화 지방은 버터, 치즈 등 동물성 식품에 함유돼 있다. 인공 트랜스 지방은 유통 기한을 늘리기 위해 수소로 포화시킨 불포화 지방이다. 따라서 트랜스 지방은 포화 지방으로 간주되며, 섭취 시 혈중 콜레스테롤 수치가 올라갈 수 있다. 적절한 양의 좋은 지방을 섭취하면 다음과 같은 건강 상 이점이 있다.

1.    세포 외층이 인슐린에 민감한 오메가3 지방으로 구성돼, 에너지 신진대사가 개선되고 감염 확률이 줄어든다.

2.    지방에 함유돼 있는 콜레스테롤은 인체 내에서 에스트로겐이나 테스토스테론 등 호르몬을 생성하는 데 쓰인다. 따라서 좋은 지방을 적절한 양 섭취하면 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 된다.

3.    좋은 지방인 오메가3과 오메가6은 심장 질환과 뇌졸중을 예방하는 데 도움이 된다. 하버드대에 따르면, 좋은 지방은 혈압을 조절하고 치명적 심장 리듬을 줄이는 데 도움이 된다.

4.    세포의 주요 기능에 지방이 필수 요소로 작용한다. 혈액 응고와 근육 운동에 관여하는 세포가 지방을 사용하며, 세포막 생성에도 지방이 필요하다. 신경세포는 보호막을 생성할 때 지방을 활용한다.

5.    비타민A와 비타민E 등 일부 비타민과 미네랄은 지용성이기 때문에, 이러한 필수 영양분을 흡수하기 위해 지방이 필요하다.

6.    인체의 뇌는 DHA와 같은 필수 지방산으로 구성돼 있어, 적절한 양의 지방을 섭취해야 우울증을 예방하고 신경세포가 제대로 기능하게 하고 기분을 관장하는 신경전달물질의 공급을 원활하게 유지시킬 수 있다.

7.    칼슘이 인체 내에서 대사되려면 비타민D가 필요한데, 비타민D는 지용성이기 때문에 칼슘 흡수를 위해 결국 지방이 필요하다. 신장이 제대로 기능하려면 칼슘이 꾸준히 공급돼야 한다.


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